Zdroje železa v potravě (obsah železa v potravinách)

Železo v potravinách má dvě formy – hem a non-hem. Železo označované jako hem se  vyskytuje v živočišné potravě, která původně obsahovala hemoglobin, tedy v červeném mase, vnitřnostech, drůbežím mase nebo rybách.

Non-hem železo se vyskytuje především v rostlinné potravě,  a to zejména v luštěninách, listové zelenině nebo sušeném ovoci. Určité množství non-hem železa se vyskytuje také v živočišné potravě.

Hem železo je v těle člověka vstřebáváno mnohem lépe než non-hem železo¹. Vstřebávání hem železa není přiliš závislé na zásobách železa v těle a na potravinách, které jsou konzumovány spolu s hem železem¹. Naproti tomu vstřebávání non-hem železa je silně závislé na zásobách železa v těle (osoby s deficitem železa vstřebávají non-hem železo lépe než osoby, které mají železa v těle nadbytek) a je také silněji než u hem železa ovlivněno složením konzumovaného pokrmu¹.

V následujících tabulkách uvádíme obsah železa ve vybraných potravinách. Doporučené denní dávky železa podle věku a pohlaví můžete nalézt v tomto článku o železe.

Tabulka č. 1 – Zdroje hem železa
(průměrný obsah železa v mg/100 g syrového masa)

Kuřecí játra	8,99
Hovězí játra	4,90
Kuřecí maso (prsa)	0,74
Krůtí maso (prsa)	1,20
Králičí maso (stehno)	1,57
Vepřové maso (kýta)	0,77
Hovězí maso (zadní)	1,54
Tuňák	1,02
Losos (umělý chov)	0,34
Treska	1,05

Zdroj: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/

Tabulka č. 2 – Zdroje non-hem železa
(průměrný obsah železa v mg/100 g potraviny v syrovém stavu)

Čočka velkozrnná	7,54
Fazole hnědé	5,02
Hrách	4,43
Tofu	5,36
Špenát	2,71
Rozinky	1,88
Sušené meruňky	2,66
Mandle	3,72
Lískový ořech	4,70
Kešu	6,68

Zdroj: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/

Zdroje:
¹ http://www.euro.who.int/en/publications/abstracts/feeding-and-nutrition-of-infants-and-young-children
http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/