Co ovlivňuje vstřebávání železa z potravy

Železo je, stejně jako většina ostatních minerálů, získáváno z potravy. Jeho vstřebávání je přitom ovlivněno tím, s jakou potravou či nápojem je železo konzumováno.

Ke vstřebávání železa dochází ve dvanáctníku (počáteční části tenkého střeva). Na rozdíl od ostatních minerálů je však železo velmi špatně vstřebatelné – do těla přechází pouze 10 % nebo méně¹ z celkového příjmu železa, přičemž lépe se vstřebává tzv. hem železo obsažené v červeném mase, drůbežím mase nebo rybách. Vstřebávání hem železa není příliš závislé na zásobách železa v těle a na potravinách, které jsou konzumovány spolu s hem železem¹. Naproti tomu vstřebávání non-hem železa obsaženého v rostlinné potravě je silně závislé na zásobách železa v těle (osoby s deficitem železa vstřebávají non-hem železo lépe než osoby, které mají železa v těle nadbytek) a je také silněji než u hem železa ovlivněno složením konzumovaného pokrmu¹.

Vzhledem ke složení našeho jídelníčku tvoří převážnou část přijatého železa non-hem železo rostlinného původu (viz náš článek o obsahu železa v jednotlivých potravinách). Potraviny rostlinného původu, které mají vysoký obsah železa, ovšem nemusí být nejlepším zdrojem železa pro organizmus, protože mohou zároveň obsahovat látky, které snižují vstřebávání železa v těle, či jsou podávány zároveň s potravinami, které takto působí. Na druhou stranu existují také látky, které vstřebávání železa z potravy zlepšují.

Látky, které zlepšují vstřebávání železa z potravy

Bílkoviny z masa – mechanismus působení není prozatím jasný, ovšem je vědecky ověřeno, že i malá porce červeného masa, drůbežího nebo rybího masa přidaného k rostlinné potravě může několikanásobně zvýšit příjem non-hem železa z rostlinné potravy².

Vitamín C – udržuje železo v rozpustnější a snadněji vstřebatelné chemické formě², zamezuje také působení některých látek, které snižují vstřebávání železa, např. polyfenolů z čaje či fytátů z obilovin, ořechů, ovoce a zeleniny. Vitamín C je obsažen především v ovoci (pomeranče, jablka, hrušky, švestky, banány) a v zelenině (květák, saláty, rajčata, papriky, okurky)¹.

Kyselina citrónová, kyselina jablečná, kyselina vinná – působí podobně jako vitamín C¹.

Kvašené výrobky - např. kyselé zelí nebo kefír, vstřebávání železa zlepšují kyseliny obsažené  v těchto výrobcích¹.

Látky, které snižují vstřebávání železa z potravy

Fytáty –  fytáty jsou soli kyseliny fytové obsažené zejména v obilovinách, ořeších, ovoci a zelenině, které na sebe váží některé minerální látky (především fosfor, vápník, železo a zinek³). Člověku chybí v tenkém střevě enzym fytáza, který by mu umožnil tuto vazbu rozštěpit a minerální látky využít³.

Polyfenoly – polyfenoly jsou skupina chemických sloučenin obsažených v téměř všech rostlinách. Slouží především k ochraně rostlin před hmyzem a zvířaty¹. Některé polyfenoly obsažené např. v čaji, kávě, kakau nebo listové zelenině na sebe váží železo a brání tak jeho vstřebávání v těle. Pití černého čaje k jídlu obsahujícímu železo snižuje jeho vstřebávání o 60 – 70 %, pití čaje mezi jednotlivými jídly snižuje vstřebávání železa o 20 %².

Vápník a další minerály – vápník a další minerály konkurují železu při vstřebávání v tenkém střevě. Ke snížení absorpce železa o 50 % stačí konzumovat spolu s jídlem 165 mg vápníku, tj. asi 20 g sýra nebo 1 sklenici mléka². Vápník jako jediný z látek, které snižují vstřebávání železa z potravy, ovlivňuje nejen absorpce non-hem železa, ale také absorpci železa hemového.

Vaječné bílkoviny – vejce patří mezi potraviny s vyšším obsahem železa, ovšem obsahuje bílkoviny, které na sebe váží železo a tím omezují jeho vstřebávání v těle.

Uvedený přehled je určen především osobám, které trpí nedostatkem železa. Těm může prospět, pokud nebudou konzumovat potraviny bohaté na železo zároveň s potravinami nebo nápoji, které snižují vstřebávání železa v těle (např. černý čaj, listová zelenina nebo mléko). Vhodné je u nich naopak obohatit jídla o látky, které vstřebávání železa podporují, např. vitamín C nebo maso.

Zdroje:
¹ http://www.euro.who.int/document/WS_115_2000FE.pdf
² http://www.agronavigator.cz/default.asp?ids=149&ch=13&typ=1&val=7676
³ http://home.zf.jcu.cz/public/departments/koz/vyz/pred_08.pdf